ウオーキング編２０：腰への負担も注意
整理ストレッチ。長時間、同じ姿勢で歩いていると腰が張ることがあるので、ほぐすことが大切です。脚を少し開いてしゃがみ、両手を前に伸ばします。前後に体を揺らして腰の伸びを感じてください。
運動ワンポイント：ウオーキング編
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ウオーキング編１９：足の後ろをほぐそう
整理ストレッチ。脚を前後に開きます。前脚を真っすぐに伸ばし、爪先を上に向けます。上体を前に倒し、両手で前足の太ももを押すと、脚足の後ろ側全体が伸びます。１５～３０秒、両脚ともじっくりと。
ウオーキング編１８：クールダウン
歩き終えた後に整理ストレッチを行い、できるだけ疲れを残さないようにしましょう。足を前後に開き、両手を前足の膝上に置きます。かかとを着けたままの後ろ足に体重を乗せ、アキレス腱（けん）をしっかり伸ばしま…
ウオーキング編１７：速歩入れ心肺強化
肘を曲げて手の振るペースを上げ、急ぎ足にします。歩幅は狭くても構いません。歩いている途中に５分ほど速歩を入れてみましょう。息を弾ませることで心肺機能が鍛えられ、疲れにくい体づくりにつながります。
ウオーキング編１６：大股で筋肉刺激
普段の１・５倍ぐらいの歩幅で、前脚を曲げて踏み込みます。スピードは気にせず、歩いている途中に５～８分、大股歩きを入れましょう。下半身の筋肉が鍛えられます。（モデル・佐藤悠子さん）
ウオーキング編１５：手は真っすぐ振ろう
背中を丸め、腕が体の前で交差するように振ると、膝や爪先が内側を向きがちに、逆に手を外側に振ると膝や爪先も外側に開きがちになります。どちらも膝や腰に負担がかかる場合も。手は真っすぐに振りましょう。
ウオーキング編１４：体を横に振らない
足をあまり上げずに、体を左右に揺するようにして歩く人がいます。足の外側に体重がかかってしまい、Ｏ脚につながる心配があります。適度に太ももを引き上げ、体がぶれないようにして歩きましょう。
ウオーキング編１３：２直線上に着地を
女性によく見られるのが、一直線上に両足を着地させて歩くタイプ。足の外側に偏って体重がかかることで筋肉のバランスが悪くなり、気付いたらＯ脚に。２直線上それぞれに足を着地させましょう。
ウオーキング編１２：爪先は正面に向けて
着地を安定させようと、つい爪先を開いてしまう人がいます。膝の内側、股関節に負担がかかり炎症や痛みを引き起こす原因になったり、外反母趾（ぼし）になる心配もあります。爪先は正面を向けて。
ウオーキング編１１：フォームの確認
胸を張って背筋を伸ばし、顎を引きます。目線はやや遠くに、手は肘を軽く曲げて前後に振ります。着地は膝を伸ばしてかかとから着き、無理のない歩幅で。初めは、ゆっくりとフォームを意識しながら歩きましょう。
ウオーキング編１０：腕の振り方
腕を振るときは、肩の力を抜いて前後に真っすぐ振ります。ずっと腕を下げていると手の血行が悪くなりむくむことがあるので、時々上げ下げします。速く歩くときは、肘を曲げると、手も速く振ることができます。
ウオーキング編７：太ももストレッチ
準備運動。右足首を右手でつかみ、膝を後ろに引き上げるようにして太ももを伸ばします。ふらつく場合は、壁に寄り掛かるなどしてバランスを保ちます。１５～３０秒。左右逆の動作で左の太ももも伸ばします。
ウオーキング編８：関節回し
入念な準備運動がスムーズな動き、けがの予防につながります。首、肩、肘、手首、腰、股関節、膝、足首などの各関節を伸ばしたり、ひねったり、回したりして、体をほぐすことが大切です。
ウオーキング編６：股関節ストレッチ
準備運動。脚を前後に大きく開き、両手を前足の膝上に置きます。後ろ足のかかとを浮かし、腰を沈めて股関節回りを伸ばします。次に、後ろ足のかかとを床に着けたまま尻を前に出すようにしてふくらはぎを伸ばしまし…
ウオーキング編５：足の後ろストレッチ
準備運動。足を開いて立ち、左手で右手首をつかんで左側に倒します。右かかとが浮かないようにし、右の体側が引っ張られていることを意識して１５～３０秒。反対の動作も行い、バランスよく。
ウオーキング編４：体側ストレッチ
準備運動。足を開いて立ち、左手で右手首をつかんで左側に倒します。右かかとが浮かないようにし、右の体側が引っ張られていることを意識して１５～３０秒。反対の動作も行い、バランスよく。
ウオーキング編３：胸部ストレッチ
歩く前の準備運動。脚を肩幅程度に開いて左手を斜め上に、右手を斜め下に伸ばします。両手を後ろ側に引いて胸を張り、あくびをするように思い切り伸びてみましょう。１５～３０秒。左右反対の動作も。
