８秒スロー運動編：ヒップエクステンション

　４秒かけて片脚を後ろに引き、４秒で戻す動きを１０回繰り返そう。脚の付け根から動かし、お尻を締めるように意識する。反対の脚も行う。脚を上げた際、上体が動かないように注意しよう。ヒップアップに効果的です…

８秒スロー運動編：サイドランジ

　椅子の後ろに立ち、左右に大きく脚を開きます。４秒かけて右に重心移動しながら膝を曲げ、４秒で戻しましょう。左も行う。背もたれをつかみながらバランスを崩さないように注意。尻や太ももが引き締まります。

８秒スロー運動編：フロントランジ

　両脚を前後に大きく開き、前足は膝より前に、後ろ足はかかとを上げます。後ろの膝を床の方に４秒で下ろし、４秒で戻すのを１０回繰り返しましょう。前後を入れ替えて同様にやってみよう。歩行の筋力が強化できます…

８秒スロー運動編：カーフレイズ

　左右の足をそろえて椅子の後ろに立ちます。４秒かけて高く背伸びするようにつま先立ちし、４秒で戻る動きを１０回繰り返します。かかとは床に着けず、浮かせたまま行うと強度が増します。ふくらはぎが締まります。

８秒スロー運動編：フルスクワット

　椅子の後ろに立ち、背もたれにつかまります。左右のつま先と膝をつけたまま８秒でしゃがみ、８秒で立ち上がるのを１０回繰り返してみよう。膝がぐらつかなくなります。

８秒スロー運動編：ハーフスクワット

　椅子の前に立ち、つま先から膝が出ないように４秒で腰を下ろし、４秒で立ち上がります。太ももへの負荷を意識しながら１０回繰り返してみよう。

８秒スロー運動編：股関節回し

　椅子に座って片膝を上げ、４秒かけて膝で大きく円を描きましょう。外回し、内回しをそれぞれ１０回。反対の膝も同様に行います。足を上げる動作が楽になり、転倒予防につながります。

８秒スロー運動編：レッグレイズ

　椅子に浅く座り、ペットボトルを足先で挟みます。４秒かけて足の付け根から持ち上げるようにして膝を伸ばし、４秒で下ろすのを１０回繰り返します。ゆっくり動かし腸腰筋、腹直筋、内転筋に負荷を掛けよう。

８秒スロー運動編：もも上げ

　椅子に深く座り、中身が入ったペットボトルを両膝付近で挟み、両手で座面をつかみます。肘を伸ばし、内ももとおなかに力を入れながら４秒かけて足を上げ、４秒で下ろす動きを１０回繰り返しましょう。

８秒スロー運動編：ベント

　椅子に浅く座ります。ペットボトルを両手で持ちながら上体を前に倒した後、８秒かけてペットボトルを頭上まで持ち上げて上体を反らし、８秒で下ろすのを１０回繰り返します。気持ちいいところまで腰や背中を伸ばそ…

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